减肥必知：间歇式禁食

禁食的方式多种多样，让人眼花缭乱。但禁食究竟是什么呢？它的原理、好处与坏处都有哪些？这一连串关键性的问题，每个减肥党都得牢牢记住。这里，我们来仔细看看时下流行的间歇式禁食，这种禁食方式颇受运动员欢迎，很多瘦身控们也把它当成是金钥匙。下面，我们分享一下心得与收获。

什么是间歇式禁食？

正如名称所说，间歇式禁食就是一种进食与不进食交替进行的饮食习惯。严格地说，它并非节食，而是一种饮食时间表。你并不用多想吃什么，但得遵守既定的饮食时间。

间歇式禁食有多种形式，其中最受欢迎的包括：

• 16/8式：这又叫做“每日断食”式（Leangains），即一天中8小时进食、16小时禁食。简单来说，就是将睡觉时不进食的时间再延长几小时，比如不吃早饭，而是到中午才吃上第一顿饭，并在晚上8点前结束一天的进食。
• 5:2式：每周两整天的时间将当天的热量摄入控制在500-600卡。一周7天中，你可随便选择两天，而不一定得连续的两天。剩下的5天里可以在适当的范围内自由进食。
• 吃-禁-吃：这是一种进食日与禁食日交替进行的方式。随心进食24小时，然后在第二天完全禁食。每周重复这个做法一到两次。像以上两种方式一样，零热量饮料（如黑咖啡和清茶等等）是允许的。

间歇式禁食对身体的影响

其实，间歇式禁食并不仅仅是控制热量摄入那么简单。它还会影响体内激素、从而让它们能更好地利用脂肪储备。另外，以下的改变也将出现：

• 间歇式禁食提高胰岛素的敏感性（特别是同时也进行锻炼的情况下）。对那些挣扎在减肥前线的人来说，这一点非常重要，因为低胰岛素水平能加速燃脂。与之相反的是胰岛素不耐症。研究表明，体重的增加会影响胰岛素减低血糖水平的能力，而这将导致胰岛素释放增加，其结果就是提升脂肪的堆积。
• 体内生长激素（HGH）分泌的增加，将促进蛋白质合成、并让脂肪变为随时可用的能量来源。简单来说，你的燃脂及增肌进度将加快。这也是为什么 HGH 作为添补剂非常受健身控们欢迎的原因。

另外，研究也显示，禁食将激活细胞的自噬作用。细胞的自噬作用能清除体内损坏的细胞，因此有助细胞再生，从而促进体内的再生进程。

通过间歇式禁食来减肥

跳过一顿饭意味着热量赤字，结果就是减肥，但前提是避免摄入高糖高脂的食物来补偿禁食的热量赤字。通过这种方式减肥，你不需要考虑应该吃什么、不应该吃什么。研究表明，（正确地）进行间歇式禁食能有效降低患上乙型糖尿病的风险，其效果与控制每日热量摄入的方式相当。另外，身体也将更高效地消化进食时段摄入的食物。

更多的研究显示，相比仅仅进行力量锻炼，将力量训练（利用自身重量或自由重量的训练）与16/8式禁食相结合能提升体内燃脂，也就是说，禁食与经常锻炼结合起来的减肥效率更高。

注意啦：间歇式禁食并不适合糖尿病患者、高血压人士或孕妇、正处于哺乳期的妇女。因此，请先咨询医生再决定是否改变自己的饮食习惯。

间歇式禁食对社交的影响

禁食可能是一种高效的减肥方法，然而，你有没有想过它对社交的影响呢？

想像一下：周末亲戚聚会去喝早茶，其他人有说有笑，一口一口地享受着桌上琳琅满目的美食， 而你呢？呆坐在一旁，慢慢“享受”着自己那一杯清水。毕竟，才十点钟耶，要到中午才能开戒呢！而且，晚上也有个聚餐……唉，那8小时的进食窗口真的能以执行啊～～

虽然，如果提前将禁食的时间安排好，这能让你在与家人、朋友聚餐时无拘无束，但是一般来说，如果你想即兴改变饮食时间，那么禁食这种饮食方式并不适合，因为它完全不“懂”灵活性这一回事儿～～

因此，如果社交对于你来说很重要，那么建议你还是选择其它的节食方式，如IIFYM。

饥饿来袭，怎么办？

很多人在禁食期间出现过疲劳、全身无力、饥饿难耐的情况。但很多过来人也说，只要熬过了第一关（大概是最初的两天），饥饿感就会消失。如果你真的感到快要饿晕了，不防试试喝杯清茶或黑咖啡，以挺住直到下一顿饭。

底线：

间歇式禁食并不适合每一个人，但对某些人来说，它可能是很好的减肥方法。当然啦，要注意进食窗口时所选择的饮食，避免吃如薯条等垃圾食物。健康、均衡的饮食是关键。关于其它的节食方式，可参看专家意见。