节食 ➤ 必知及注意事项
极！速！减肥～～这是很多人的愿望，而为了让愿望尽快成真，很多人选择节食。然而，节食有哪些方式呢？各种方式都有什么好处与坏处呢？
“节食”一词…
…指的是有选择地进食。大多数情况下，它的目标是让体重减少。然而，节食也可能是为治疗某些疾病而采取的辅助性措施。
节食的方式
节食有以下几种方式：
- 低碳节食：在此方式下，仅5-40%的热量来自于碳水化合物。例如，Atkins、Mayo、Paleo、Dukan、Montignac或Keto diet节食法。
- 低脂节食：在此方式下，仅10-30%的热量来自于脂肪。例如，Low-Fat-30、Ornish、TLC或Macrobiotic节食法。
- 高蛋白节食：在此方式下，15%以上的热量来自于蛋白质，有些时候这个比例甚至高于40%。例如，Dukan、Medifast或Paleo节食法。
- 均衡节食：这主要一种控制总体热量摄入而非具体来源的方式，一般来说，每天热量摄入上限在850到1500卡之间。例如，Weight Watchers、Dash Diet、SlimFast和Zone Diet节食法。
- 低卡节食：每天热量摄入限制在800卡。这通常是“处方”式的节食形式，主要通过喝奶昔实现。例如，SlimFast、Cookie、Medifast、Nutrisystem、Raw-Food-Diet或The Fast Diet节食法。
- 间歇式禁食：这里并无公认的饮食标准。一种做法是一天24小时中，只有8个小时可以饮食，而剩下的16个小时禁食。另一种做法是正常饮食5天，而剩下的两天几乎不吃不喝（= 每天摄入不超过500卡的热量）。
节食的原理
要减重，关键是热量出现赤字。也就是说，消耗的能量应当比摄入的多。以上所列举的大多数节食法都基于这个原理，其每日热量上限在800-1500卡之间。
小贴士：
取决于实际的活跃水平、年龄及性别，身体每日需要2000到3500卡或以上的热量。
节食的潜在风险
就饮食营养而言，标准观点认为三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）的摄入应当均衡。这三者每天摄入的比例分别为50-60%、15-20%以及25-30%。
然而，这三者的比例在不同节食法中又是怎样的呢？答案是“大相径庭”！例如，低碳节食法在极端情况下，碳水化合物的比例低至5%。
注意！
偏离上述标准观点的节食做法会导致体内激素分泌发生变化。例如，像胰岛素这样的激素在体内发挥不同的作用，而其经常性波动会严重影响激素分泌系统的正常运作。鉴于生物化学的复杂性，上述情况的后果难以预测。
节食的好处
体重过重通常会增加患病的风险，如高血压、2型糖尿病、癌症、心血管疾病、新陈代谢障碍或活动能力受阻。所以，减肥的同时经常多运动能降低患病的风险。
“最佳”的节食方式
由于人各有别，所以，这世界上并没有“最佳”的节食方式。(1) 科学研究显示，上述各种节食法的结果大同小异。(2, 3)
我应该选哪种节食方式？减多少斤算是健康？
在选择节食方式的时候，要选择那些符合自己喜好、能坚持一段时间的方式。再者，所选的饮食方式应当可以轻松融入到自己的日常生活：如果你吃肉，那么可以试试低碳的节食方式，这些方式通常含牛奶、肉类、奶酪、鸡蛋及精选的植物性食物，如坚果和色拉。切忌选择极端的节食方式：这些方式有时候短期能见效果，但很多时候会出现「悠悠球效应」，并且引起上述激素分泌失衡的问题。
关于「悠悠球效应」，研究显示：
节食的人中，80%出现悠悠球效应。要扭转局面的唯一途径就是均衡饮食及经常运动。在体重增和减的循环中徘徊得越久，患现代疾病（如心脑和血管疾病）的机率就越高) (4)
你想健康、可持续地减重吗？建议每周减1公斤。
节食的注意事项
要开始节食，务必记住以下三点：
- 理想的情况是在一段较长的时间内减去适度的体重；
- 改吃碳水化合物含量低的食物，饮食总体要均衡；
- 在改变饮食习惯的过程中，同时要经常运动。取决于个人的实际目标，每周建议运动150分钟。Runtastic跑步健身应用是你开始跑步或自重训练的最佳助手〜〜
结论：健康饮食，持之以恒
节食的日子里，也要学会均衡摄取营养。“健康餐盘”一般是：一半蔬果，四分一全麦食品（如全麦面包或面条），剩下的四分一是富含蛋白质的食物（如鱼类、禽类、豆类或坚果）。积极打造健康的饮食习惯，并且做足够的运动。这样的话，你一定会获得令自己满意、可持续的效果！
